Железо — это микроэлемент, играющий ключевую роль в поддержании многих жизненно важных функций организма. Оно необходимо в относительно небольшом количестве, но его дефицит или избыток может иметь серьёзные последствия для здоровья. Почему железо так важно для нашего организма, его источники, симптомы железодефицита и многое другое исследуем с ifrankivchanyn.com.
Много постов на тему железа и множество другой полезной информации можно найти на Инстаграм-странице Татьяны Пасеки — ивано-франковского диетолога и врача-терапевта. Как рассказывает Татьяна Пасека, среди её пациентов она находит железодефицит у каждой второй женщины или, как следствие, даже анемию.
Причины железодефицита:
- Недостаточное потребление железа с пищей: несбалансированное питание, вегетарианская или веганская диета без должного планирования.
- Повышенная потребность в железе: беременность, период лактации, активный рост у детей и подростков, интенсивные занятия спортом.
- Потеря крови: менструации у женщин (особенно обильные), желудочно-кишечные кровотечения (язва, геморрой), травмы.
- Нарушение всасывания железа: целиакия, болезнь Крона, операции на желудке или кишечнике, употребление некоторых лекарств (например, антацидов) и т.д.
Зачем нам вообще нужно железо?
Главная и самая известная функция железа — это участие в транспорте кислорода. Оно является центральным компонентом гемоглобина — белка, содержащегося в эритроцитах (красных кровяных тельцах). Гемоглобин связывает кислород в лёгких и доставляет его ко всем клеткам и тканям организма. Без достаточного количества железа этот процесс нарушается, что приводит к кислородному голоданию.
Помимо транспорта кислорода, железо выполняет и другие, не менее важные функции:
- Производство энергии — железо входит в состав многих ферментов, участвующих в процессах клеточного дыхания и производства энергии в митохондриях.
- Поддержание иммунной системы — железо необходимо для функционирования лимфоцитов — иммунных клеток, отвечающих за борьбу с инфекциями.
- Синтез ДНК.
- Обмен веществ — при его участии происходит много метаболических реакций.
- Здоровье мышц — оно входит в состав миоглобина — белка, который хранит кислород в мышечных клетках, обеспечивая их нормальное функционирование, особенно во время физических нагрузок.
- Развитие нервной системы и когнитивных функций в детском возрасте.
- Здоровье волос и кожи.
Где содержится железо: лучшие источники
В пищевых продуктах железо встречается в двух формах: гемовой (продукты животного происхождения) и негемовой (продукты растительного происхождения). Гемовое железо лучше усваивается организмом (приблизительно 17-22%), чем негемовое (5-7%).
Гемовое железо содержится в:
- Красном мясе — говядине, свинине, баранине (особенно в печени и других субпродуктах).
- Мясе птицы — курятине, индейке.
- Рыбе и морепродуктах — лососе, тунце, сардине, устрицах, мидиях.
Негемовое железо содержится в:
- Бобовых — чечевице, фасоли, нуте, горохе.
- Зелёных листовых овощах — шпинате, брокколи, капусте кале.
- Орехах и семенах — тыквенных семечках, кунжуте, кешью, миндале.
- Цельнозерновых продуктах — овсе, коричневом рисе, киноа.
- Сухофруктах — кураге, черносливе, изюме.
Улучшить усвоение негемовых форм железа поможет сочетание с яблочной, лимонной, янтарной, аскорбиновой кислотами, аминокислотами и фруктозой. Также важно избегать другой группы продуктов, которые препятствуют всасыванию железа — различные формы молока, соевый белок, вещества, содержащиеся в кофе, чае и какао, крахмалистые продукты и фитиновая кислота из зелени и зерновых.
Что такое железодефицит?
Нехватка железа является самым распространённым дефицитом микроэлементов в мире, затрагивающим миллионы людей, особенно женщин репродуктивного возраста, беременных, детей и вегетарианцев. Распознать дефицит железа помогут следующие признаки и симптомы:
- Усталость и слабость из-за снижения транспорта кислорода к тканям, проблемы с памятью и концентрацией внимания, апатия. Человек, который раньше мог выполнять несколько дел одновременно, сейчас физически не может справиться с простыми задачами. Чтобы хоть как-то улучшить своё состояние и получить краткосрочную энергию, такие люди употребляют много кофе и сладостей.
- Бледность кожи, особенно на лице, дёснах и под ногтями.
- Выпадение волос, ломкость ногтей.
- Нарушенный синтез дофамина, что проявляется эмоциональными и психоэмоциональными изменениями.
- Одышка, возникающая даже при небольших нагрузках, которая часто сопровождается учащённым сердцебиением. Поэтому иногда симптомы железодефицита путают с проблемами с сердцем.
- Сухость во рту, трещины в уголках губ (ангулярный хейлит). Татьяна Пасека также отмечает, что при угловом хейлите стоит проверить дефицит витамина В.
- Боль в языке, глоссит.
- Синдром беспокойных ног, при котором человек может просыпаться ночью из-за подёргивания ног или всего тела. После такого сна, конечно, он будет чувствовать себя уставшим.
- Потеря аппетита и тяжесть после еды, так как происходит недостаточное кровоснабжение желудка.
- Снижение иммунитета.
- Изменения вкуса — желание есть несъедобные вещества, такие как лёд, глина, бумага. Диетолог отмечает, что это может быть желание нюхать запах бензина, краски, чаще всего у беременных.
Интересно, что лёгкий дефицит железа может не иметь явных симптомов, поэтому человек о нём даже не догадывается. Однако Татьяна Пасека подчёркивает, что бежать в аптеку за железом, как только вы увидели, что у вас выпадают волосы или вы быстро устаёте — не самая разумная идея. Ведь введение препаратов железа возможно только на основании анализов (общего анализа крови, анализа на ферритин и общий белок) и только по назначению врача.
Для успешного лечения железодефицита крайне важно:
- Определение и устранение причин. Прежде всего, необходимо найти корень проблемы, приведшей к дефициту железа. Это может быть кровопотеря, нарушение всасывания или другие факторы. Без устранения причины лечение будет иметь временный эффект.
- Недостаточность только диеты. При выраженном железодефиците рассчитывать только на диету не стоит. Хотя питание играет важную роль, оно, как правило, не может полностью компенсировать значительный дефицит.
- Этапность и длительность терапии. Лечение должно быть последовательным и длительным. Сначала применяются лечебные дозы препаратов железа для быстрого восполнения дефицита, а затем — профилактические, для поддержания нормального уровня.
- Индивидуальный расчёт дозы. Доза железа не может быть универсальной. Она должна рассчитываться врачом индивидуально, основываясь на результатах анализов и имеющихся клинических проявлениях. Всем одинаково не подойдёт!
Как правильно принимать железо? Рекомендации Татьяны Пасеки
Когда принимать?
Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, оптимально принимать железо натощак или за 30-60 минут до еды. Это обеспечивает наилучшее усвоение. Однако, если вы чувствуете дискомфорт или имеете заболевания ЖКТ, лучше принимать препарат после еды. В таком случае предпочтение следует отдавать хелатным формам железа, которые лучше переносятся. Рекомендуемую дозу 150-200 мг можно разделить на два приёма — утром и в обед.
Чем запивать?
Избегайте чая и кофе! Кофе содержит хлорогеновую кислоту, а чёрный и зелёный чай — катехины и теобромин. Эти вещества являются хелаторами, то есть они связывают железо и значительно снижают его биодоступность. Запивайте железо обычной водой, добавив 3-4 капли лимонного или апельсинового сока. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, существенно улучшает усвоение железа. Если вы не можете отказаться от кофе, выпейте его не раньше чем через 30-40 минут после еды, или, что лучше, через час после приёма железосодержащих добавок.
С чем не сочетать?
Не принимайте железо одновременно с антацидами, ингибиторами протонной помпы и клетчаткой (например, псиллиумом или яблочным пектином). Эти препараты могут ухудшать всасывание железа.
Продукты-помощники
Для лучшего усвоения железа добавляйте в свой рацион продукты, богатые витамином С и витаминами группы В. Это может быть болгарский перец, свежая зелень, чёрная смородина, облепиха, клубника, ананас.
Долгосрочный мониторинг
Лечение железодефицита является длительным процессом. Даже после нормализации всех показателей важно продолжать мониторинг своего состояния. Рекомендуется проверять общий анализ крови и ферритин каждые 6 месяцев.
Избыток железа: когда слишком много — тоже плохо
Хотя дефицит железа более распространён, избыток железа также может быть опасным для здоровья. При этом употребить слишком много этого элемента из пищевых продуктов невозможно — оно просто не усваивается. А вот получить избыток железа через таблетки очень даже реально. Поэтому заниматься самолечением в этом случае (и не только) точно не стоит! В организме нет эффективного механизма выведения избытка железа, поэтому оно может накапливаться в органах, таких как печень, сердце, поджелудочная железа, вызывая их повреждение.
Симптомы избытка железа могут включать усталость, боль в суставах, боль в животе, повреждение печени (цирроз), сердечные проблемы, потемнение кожи и т.д.
Важность сбалансированного потребления
Поддержание оптимального уровня железа в организме является ключевым для общего здоровья. Это требует сбалансированного питания, а в некоторых случаях — контролируемого приёма железосодержащих добавок под наблюдением врача. Самолечение может быть опасным как при дефиците, так и при избытке железа.