Залізо – це мікроелемент, що відіграє ключову роль у підтримці багатьох життєво важливих функцій організму. Він потрібен у відносно невеликій кількості, але його дефіцит чи надлишок може мати серйозні наслідки для здоров’я. Чому залізо таке важливе для нашого організму, його джерела, симптоми залізодефіциту та багато іншого досліджуємо з ifrankivchanyn.com.
Багато постів на тему заліза та безліч іншої корисної інформації можна знайти на Інстаграм-сторінці Тетяни Пасєки – франківської дієтологині та лікарки-терапевтки. Як розповідає Тетяна Пасєка, серед її пацієнтів вона знаходить залізодефіцит у кожної другої жінки або, як наслідок, навіть анемію.
Причини залізодефіциту:
- Недостатнє споживання заліза з їжею: незбалансоване харчування, вегетаріанська або веганська дієта без належного планування.
- Підвищена потреба в залізі: вагітність, період лактації, активний ріст у дітей та підлітків, інтенсивні заняття спортом.
- Втрата крові: менструації у жінок (особливо рясні), шлунково-кишкові кровотечі (виразка, геморой), травми.
- Порушення всмоктування заліза: целіакія, хвороба Крона, операції на шлунку або кишківнику, вживання деяких ліків (наприклад, антацидів) тощо.
Навіщо нам взагалі потрібно залізо?
Головна і найвідоміша функція заліза – це участь у транспорті кисню. Воно є центральним компонентом гемоглобіну – білка, що міститься в еритроцитах (червоних кров’яних тільцях). Гемоглобін зв’язує кисень у легенях і доставляє його до всіх клітин і тканин організму. Без достатньої кількості заліза цей процес порушується, що призводить до кисневого голодування.
Окрім транспорту кисню, залізо виконує й інші, не менш важливі функції:
- Виробництво енергії – залізо входить до складу багатьох ферментів, які беруть участь у процесах клітинного дихання та виробництва енергії в мітохондріях.
- Підтримка імунної системи – залізо необхідне для функціонування лімфоцитів – імунних клітин, які відповідають за боротьбу з інфекціями.
- Синтез ДНК.
- Обмін речовин – за його участю відбувається багато метаболічних реакцій.
- Здоров’я м’язів – воно входить до складу міоглобіну – білка, який зберігає кисень у м’язових клітинах, забезпечуючи їхнє нормальне функціонування, особливо під час фізичних навантажень.
- Розвиток нервової системи та когнітивних функцій в дитячому віці.
- Здоров’я волосся та шкіри.
Де міститься залізо: кращі джерела
У харчових продуктах залізо зустрічається у двох формах: гемовій (продукти тваринного походження) та негемовій (продукти рослинного походження). Гемове залізо краще засвоюється організмом (приблизно 17-22%), ніж негемове (5-7%).
Гемове залізо міститься в:
- Червоному м’ясі – яловичині, свинині, баранині (особливо в печінці та інших субпродуктах).
- М’ясі птиці – курятині, індичці.
- Рибі та морепродуктах – лососі, тунці, сардині, устрицях, мідіях.
Негемове залізо міститься в:
- Бобових – сочевиці, квасолі, нуті, гороху.
- Зелених листових овочах – шпинаті, броколі, капусті калі.
- Горіхах та насінні – гарбузовому насінні, кунжуті, кеш’ю, мигдалі.
- Цільнозернових продуктах – вівсі, коричневому рисі, кіноа.
- Сухофруктах – куразі, чорносливі, родзинках.
Покращити засвоєння негемових форм заліза допоможе поєднання з яблучною, лимонною, бурштиновою, аскорбіновою кислотами, амінокислотами та фруктозою. Також важливо уникати іншої групи продуктів, які перешкоджають всмоктуванню заліза – різні форми молока, соєвий білок, речовини, що містяться в каві, чаї та какао, крохмалисті продукти та фітинова кислота з зелені та зернових.
Що таке залізодефіцит?
Нестача заліза є найпоширенішим дефіцитом мікроелементів у світі, що вражає мільйони людей, особливо жінок репродуктивного віку, вагітних, дітей та вегетаріанців. Розпізнати дефіцит заліза допоможуть наступні ознаки та симптоми:
- Втома та слабкість через зниження транспорту кисню до тканин, проблеми з пам’яттю та концентрацією уваги, апатія. Людина, яка раніше могла виконувати кілька справ одночасно, зараз фізично не може впоратися з простими задачами. Щоб хоч якось покращити свій стан та отримати короткострокову енергію, такі люди вживають багато кави та солодощів.
- Блідість шкіри, особливо на обличчі, яснах та під нігтями.
- Випадіння волосся, ламкість нігтів.
- Порушений синтез дофаміну, що проявляється емоційними та психоемоційними змінами.
- Задишка, що виникає навіть при невеликих навантаженнях, яка часто супроводжується прискореним серцебиттям. Тому іноді симптоми залізодефіциту плутають із проблемами з серцем.
- Сухість у роті, тріщини в куточках губ (ангулярний хейліт). Тетяна Пасєка також зазначає, що при кутовому хейліті варто перевірити дефіцит вітаміну В.
- Біль у язиці, глосит.
- Синдром неспокійних ніг, при якому людина може прокидатися вночі через посмикування ніг чи всього тіла. Після такого сну, звичайно, вона почуватиметься втомлено.
- Втрата апетиту та тяжкість після їди, оскільки відбувається недостатнє кровопостачання до шлунку.
- Зниження імунітету.
- Зміни смаку – бажання їсти неїстівні речовини, такі як лід, глина, папір. Дієтологиня відзначає, що це може бути бажання нюхати запах бензину, фарби, найчастіше у вагітних.
Цікаво, що легкий дефіцит заліза може не мати явних симптомів, тож людина про нього навіть не здогадується. Також Тетяна Пасєка наголошує, що бігти в аптеку за залізом, як тільки побачили, що в вас випадає волосся чи швидко втомлюєтесь – не найрозумніша ідея. Адже введення препаратів заліза може бути тільки на основі аналізів (загального аналізу крові, аналізу на феритин та загальний білок) і тільки за призначенням лікаря.
Для успішного лікування залізодефіциту вкрай важливо:
- Визначення та усунення причин. Перш за все, необхідно знайти корінь проблеми, що призвела до дефіциту заліза. Це може бути крововтрата, порушення всмоктування чи інші фактори. Без усунення причини, лікування буде мати тимчасовий ефект.
- Недостатність лише дієти. При вираженому залізодефіциті розраховувати лише на дієту не варто. Хоча харчування відіграє важливу роль, воно, як правило, не може повністю компенсувати значний дефіцит.
- Етапність та тривалість терапії. Лікування має бути послідовним і тривалим. Спочатку застосовуються лікувальні дози препаратів заліза для швидкого заповнення дефіциту, а потім – профілактичні, для підтримки нормального рівня.
- Індивідуальний розрахунок дози. Доза заліза не може бути універсальною. Вона повинна розраховуватися лікарем індивідуально, базуючись на результатах аналізів та наявних клінічних проявах. Всім однаково не підійде!
Як правильно приймати залізо? Рекомендації Тетяни Пасєки
Коли приймати?
Якщо у вас немає проблем зі шлунково-кишковим трактом, оптимально приймати залізо натщесерце або за 30-60 хвилин до їди. Це забезпечує найкраще засвоєння. Однак, якщо ви відчуваєте дискомфорт або маєте захворювання ШКТ, краще приймати препарат після їди. У такому випадку перевагу слід віддавати хелатним формам заліза, які краще переносяться. Рекомендовану дозу 150-200 мг можна розділити на два прийоми – вранці та в обід.
Чим запивати?
Уникайте чаю та кави! Кава містить хлорогенову кислоту, а чорний та зелений чай – катехіни та теобромін. Ці речовини є хелаторами, тобто вони зв’язують залізо і значно знижують його біодоступність. Запивайте залізо звичайною водою, додавши 3-4 краплі лимонного або апельсинового соку. Вітамін С, що міститься в цитрусових, суттєво покращує засвоєння заліза. Якщо ви не можете відмовитися від кави, випийте її не раніше ніж через 30-40 хвилин після їди, або, що краще, через годину після прийому залізовмісних добавок.
З чим не поєднувати?
Не приймайте залізо одночасно з антацидами, інгібіторами протонної помпи та клітковиною (наприклад, псиліумом чи яблучним пектином). Ці препарати можуть погіршувати всмоктування заліза.
Продукти-помічники
Для кращого засвоєння заліза додавайте до свого раціону продукти, багаті на вітамін С та вітаміни групи В. Це може бути болгарський перець, свіжа зелень, чорна смородина, обліпиха, полуниця, ананас.
Довгостроковий моніторинг
Лікування залізодефіциту є довготривалим процесом. Навіть після нормалізації всіх показників, важливо продовжувати моніторинг свого стану. Рекомендовано перевіряти загальний аналіз крові та феритин кожні 6 місяців.
Надлишок заліза: коли забагато – теж погано
Хоча дефіцит заліза є більш поширеним, надлишок заліза також може бути небезпечним для здоров’я. При чому спожити забагато цього елементу з харчових продуктів неможливо – воно просто не засвоюється. А от отримати надлишок заліза через таблетки дуже навіть реально. Тому займатися самолікуванням в цьому випадку (і не тільки) точно не варто! В організмі немає ефективного механізму виведення надлишку заліза, тому воно може накопичуватися в органах, таких як печінка, серце, підшлункова залоза, викликаючи їхнє пошкодження.
Симптоми надлишку заліза можуть включати втому, біль у суглобах, біль у животі, пошкодження печінки (цироз), серцеві проблеми, потемніння шкіри тощо.
Важливість збалансованого споживання
Підтримка оптимального рівня заліза в організмі є ключовою для загального здоров’я. Це вимагає збалансованого харчування, а в деяких випадках – контрольованого прийому залізовмісних добавок під наглядом лікаря. Самолікування може бути небезпечним як при дефіциті, так і при надлишку заліза.