Ежемесячно миллионы женщин во всем мире сталкиваются с одним и тем же вопросом: можно ли заниматься спортом во время менструации? Вокруг этой темы существует множество устаревших представлений, мифов, страхов и противоречий. Кто-то боится навредить организму, кто-то чувствует упадок сил, а кто-то, наоборот, утверждает, что это эффективный способ улучшить самочувствие. Так, спорт во время менструации — это табу или польза для организма? Что об этом говорят специалисты — ищем ответ вместе с ifrankivchanyn.com.
Почему вокруг этой темы столько споров?
Исторически так сложилось, что менструация считалась периодом «болезненности» и «нечистоты». Женщинам рекомендовали вести себя спокойно, запрещали физические нагрузки, плавание и даже некоторые бытовые дела. Эти суждения не имели под собой научной основы и были скорее культурным феноменом, подчеркивающим «слабость» женского организма.
Современная медицина и спортивная наука полностью опровергают этот подход. Физическая активность во время менструации не только безопасна, но и во многих случаях чрезвычайно полезна. Главное — слушать свой организм и адаптировать нагрузку под свое самочувствие.
Интересна публикация на эту тему в Instagram ивано-франковской гинекологини Александры Попович , которая работает в клинике МедАтлант. Она пишет, что спорт во время менструации разрешен и даже полезен, но при условии хорошего самочувствия. Гинеколог также развенчивает миф о том, что спорт может вызвать кровотечение, поскольку менструация происходит за счет отторжения эпителия, который нарастает в течение всего цикла. Занятия спортом не увеличивают объем эпителия и, соответственно, не приводят к кровотечениям.
Преимущества спорта во время менструации:
- Уменьшение боли и спазмов. Физическая активность способствует выделению эндорфинов — «гормонов счастья», которые являются естественными обезболивающими, помогающими облегчить менструальные боли и улучшить настроение.
- Улучшение кровообращения. Легкие кардионагрузки стимулируют кровообращение по всему телу, в частности в области малого таза. Это помогает дополнительно снять спазмы, вызывающие сокращение мышц матки.
- Борьба с усталостью. Многие женщины жалуются, что в этот период у них нет сил даже на обычные дела. Однако умеренная активность или легкая прогулка могут, наоборот, придать энергии, насытить кровь кислородом и тонизировать лучше, чем отдых на диване.
- Уменьшение отеков. Занятия спортом способствуют выведению лишней жидкости из организма, что может облегчить отеки, возникающие у многих женщин до и во время месячных.
- Улучшение настроения и уменьшение симптомов ПМС. Физические упражнения — эффективное средство для борьбы со стрессом, раздражительностью и перепадами настроения, которые часто сопровождают ПМС и саму менструацию.
- Снижение уровня простагландинов. Регулярные тренировки помогают уменьшить уровень простагландинов, гормоноподобных веществ, которые провоцируют сокращения матки и являются одной из главных причин менструальной боли.
- Поддержание общего тонуса. Сохраняя привычный уровень активности (с необходимыми корректировками), женщина поддерживает свою физическую форму и не теряет достигнутых результатов.
Почему в период менструации так сложно тренироваться?
Во время месячных даже простая тренировка может восприниматься организмом как испытание. Почему? Причина в железе: в этот период его уровень снижается, и в результате клетки меньше насыщаются кислородом. Поэтому даже достаточно простые упражнения могут вызывать сильную усталость, ощущение разбитости и даже головокружение. Этот эффект особенно усиливается, если придерживаться дефицита калорий для похудения без учета потребностей организма.
Кроме того, во время месячных активизируются простагландины — вещества, которые вызывают спазмы и тянущую боль внизу живота. Нередко появляется вздутие, отекают конечности и ощущается общая мышечная слабость. Из-за этого привычные упражнения, которые еще неделю назад казались легкими, воспринимаются как чрезмерные.
Однако это не причина отказываться от физической активности. Просто сейчас тело требует другого подхода: меньшей интенсивности и продолжительности тренировок. Поэтому так важно прислушиваться к своему самочувствию, а не слепо следовать плану. Это сделает движение не подвигом, а заботой о себе.
Какие виды спорта лучше выбрать?
Александра Попович рекомендует во время менструации выбирать следующие виды физической активности:
- Йога, пилатес и стретчинг. Эти виды активности сосредоточены на растяжке, гибкости и укреплении мышц кора. Они помогают снять напряжение, уменьшить боль в спине и животе, а также улучшить эмоциональное состояние. Особенно эффективными могут быть расслабляющие позы и дыхательные практики.
- Легкие кардиотренировки. Быстрая или прогулочная ходьба, легкий бег трусцой, плавание, езда на велосипеде (без чрезмерных нагрузок) — отличные варианты. Они улучшают кровообращение, не создавая при этом чрезмерного стресса для организма.
- Танцы. Легкие танцевальные движения могут быть прекрасным способом поднять настроение и мягко разогреть тело, не перегружая его.
- Силовые тренировки на верхнюю часть тела (с уменьшением нагрузки на 50%). Если вы привыкли к силовым тренировкам, не обязательно полностью отказываться от них. Можно просто уменьшить вес, количество повторений или сделать акцент на тренировках с собственным весом.
От чего стоит воздержаться?
Ивано-франковская гинекологиня пишет, что во время менструации запрещено выполнять следующие упражнения:
- кроссфит;
- жим ногами;
- выпады и приседания со штангой или гантелями (допустимо с собственным весом при условии хорошего самочувствия);
- становая, румынская, мертвая тяга (только если с небольшим весом).
Практические советы для комфортных тренировок
- Золотое правило: прислушивайтесь к своему телу, ведь оно лучше знает, что ему нужно. Если вы чувствуете усталость, боль или дискомфорт, не стесняйтесь уменьшить интенсивность или вообще отдохнуть.
- Адекватная интенсивность. Не стремитесь установить новые рекорды во время месячных. Сосредоточьтесь на поддержании формы и улучшении самочувствия.
- Пейте больше воды. Гидратация важна всегда, а во время месячных — особенно. Это поможет избежать обезвоживания и уменьшить вздутие.
- Выбирайте удобную одежду для тренировок, которая не стесняет движений и не давит.
- Здоровый сон. Отдых — ключевой фактор для восстановления организма.
- Сбалансированное питание. Особое внимание уделите продуктам, богатым железом, магнием и витаминами группы B.
- Избегайте переутомления. Спорт должен приносить удовольствие и облегчение, а не дополнительный стресс.
- Помощь специалистов. Можно проконсультироваться с врачом или опытным тренером, чтобы подобрать индивидуальную программу тренировок. Они помогут учесть особенности вашего организма и избежать возможных рисков.
В каких случаях нельзя заниматься спортом?
Напоследок Александра Попович подчеркивает, что тренировки стоит перенести в следующих случаях:
- сильные боли внизу живота или в спине;
- тошнота и головокружение;
- головная боль;
- сильные выделения;
- низкое артериальное давление;
- сильное чувство слабости, усталость, сонливость.