Щомісяця мільйони жінок у всьому світі стикаються з одним і тим же питанням: чи можна займатися спортом під час менструації? Навколо цієї теми існує безліч застарілих уявлень, міфів, страхів та суперечностей. Хтось боїться нашкодити організму, хтось відчуває занепад сил, а хтось, навпаки, стверджує, що це ефективний спосіб покращити самопочуття. Отож, спорт під час менструації – це табу чи користь для організму, і що на цю тему говорять спеціалісти – шукаємо відповідь разом з ifrankivchanyn.com.
Чому навколо цієї теми стільки суперечок?
Історично склалося, що менструація вважалася періодом “хворобливості” та “нечистоти”. Жінкам рекомендували поводитися спокійно, забороняли фізичні навантаження, плавання та навіть деякі побутові справи. Ці судження не мали під собою наукового підґрунтя і були радше культурним феноменом, що підкреслював “слабкість” жіночого захворювання.
Сучасна медицина та спортивна наука повністю спростовують цей підхід. Фізична активність під час менструації не лише безпечна, але й у багатьох випадках надзвичайно корисна. Головне, слухати свій організм і адаптувати навантаження під своє самопочуття.
Цікавим є допис на цю тему в Інстаграмі франківської гінекологині Олександри Попович, яка працює в клініці МедАтлант. Зокрема, вона пише, що спорт під час менструації є дозволеним та навіть корисним, однак за умови хорошого самопочуття. Також гінекологиня розвінчує міф про те, що спорт може створити кровотечі, оскільки менструація відбувається за рахунок епітелію, який нарощується протягом всього циклу і відшаровується в період менструації. Заняття спортом не дають збільшення епітелію, і, відповідно, не призводять до кровотеч.
Переваги спорту під час менструації:
- Зменшення болю та спазмів – фізична активність сприяє виділенню ендорфінів – так званих “гормонів щастя”, які є природними знеболювальними речовинами, що допомагають полегшити менструальні болі та покращити настрій.
- Покращення кровообігу – легкі кардіонавантаження стимулюють кровообіг у всьому тілі, зокрема в ділянці малого таза. Це допомагає додатково зняти спазми, які викликають скорочення м’язів матки.
- Боротьба зі втомою – здавалося б, навпаки, багато жінок скаржаться, що в цей період зовсім немає сил навіть на звичайні справи, не те, що на тренування. Однак помірна активність чи легка прогулянка можуть навпаки додати енергії, наситити кров киснем та тонізувати краще, ніж відпочинок на дивані.
- Зменшення набряків – заняття спортом сприяють виведенню зайвої рідини з організму, що може полегшити набряки, які виникають у багатьох жінок перед і під час місячних.
- Покращення настрою та зменшення симптомів передменструального синдрому (ПМС) – фізичні вправи є ефективним засобом для боротьби зі стресом, дратівливістю та перепадами настрою, які часто супроводжують ПМС та саму менструацію.
- Зниження рівня простагландинів – гормоноподібних речовин, які провокують скорочення матки і є однією з головних причин менструального болю. Регулярні тренування допомагають зменшити їх рівень в організмі.
- Підтримка загального тонусу – зберігаючи звичний рівень активності (з корекціями за потребою), жінка підтримує свою фізичну форму та не втрачає досягнутих результатів.
Чому в період менструації так складно тренуватись?
Під час місячних навіть просте тренування може сприйматись організмом як випробування. Чому так? Причина в залізі: в період менструації його рівень знижується, і, як наслідок, клітини менше насичуються киснем. Тому навіть доволі прості вправи в ці дні можуть викликати сильну втому, відчуття розбитості та навіть запаморочення. Особливо цей ефект посилюється, якщо дотримуватися дефіциту калорій з метою схуднення без врахування потреб організму.
Крім того, під час місячних активізуються простагландини – речовини, які спричиняють спазми та біль, що тягне внизу живота. Нерідко з’являється здуття, набрякають кінцівки та відчувається загальна м’язова слабкість. Через це звичайні вправи, які ще тиждень тому були легкими, здаються надмірними.
Однак це не причина відмовлятися від фізичної активності. Просто зараз тіло потребує іншого підходу: меншої інтенсивності та тривалості тренувань. Тому так важливо прислухатися до свого самопочуття, а не сліпо дотримуватися плану. Це зробить рух не подвигом, а турботою про себе.
Які види спорту краще обирати?
Олександра Попович рекомендує під час менструації вибирати такі види фізичної активності:
- Йога, пілатес та стретчинг – ці види активності зосереджені на розтяжці, гнучкості та зміцненні м’язів кора. Вони допомагають зняти напругу, зменшити біль у спині та животі, а також покращити емоційний стан. Особливо ефективними можуть бути пози на розслаблення та дихальні практики.
- Легкі кардіотренування – ходьба (швидка або прогулянкова), легкий біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді (без надмірних навантажень) є чудовими варіантами. Вони покращують кровообіг, не створюючи при цьому надмірного стресу для організму.
- Танці – легкі танцювальні рухи можуть бути чудовим способом підняти настрій та м’яко розігріти тіло, не перевантажуючи його.
- Силові тренування на верхню частину тіла (але зі зменшенням навантаження на 50%) – якщо ви звикли до силових тренувань, не обов’язково повністю відмовлятися від них. Можна просто зменшити вагу, кількість повторень або зробити акцент на тренуваннях з власною вагою.
Від чого варто утриматися?
Франківська гінекологиня пише, що під час менструації заборонено виконувати наступні вправи:
- Кросфіт;
- жим ногами;
- випади та присідання зі штангою чи гантелями (допустимо з власною вагою за умови хорошого самопочуття);
- станова, румунська, мертва тяга (тільки якщо з невеликою вагою).
Практичні поради для комфортних тренувань
- Золоте правило: прислухайтеся до свого тіла, адже воно краще знає, що йому потрібно. Якщо ви відчуваєте втому, біль або дискомфорт, не соромтеся зменшити інтенсивність або взагалі відпочити.
- Адекватна інтенсивність – не прагніть встановити нові рекорди під час місячних. Зосередьтеся на підтримці форми та поліпшенні самопочуття.
- Пийте більше води. Гідратація важлива завжди, а під час місячних – особливо. Це допоможе уникнути зневоднення та зменшити здуття.
- Обирайте зручний одяг для тренувань, який не обмежує рухів та не тисне.
- Здоровий сон. Відпочинок є ключовим фактором для відновлення організму.
- Збалансоване харчування – особливу увагу приділіть продуктам, багатим на залізо, магній та вітаміни групи B.
- Уникати перевтоми – спорт має приносити задоволення і полегшення, а не додатковий стрес.
- Допомога фахівців – можна проконсультуватися з лікарем або досвідченим тренером, щоб підібрати індивідуальну програму тренувань. Вони допоможуть врахувати особливості вашого організму та уникнути можливих ризиків.
У яких випадках не можна займатися спортом
Наостанок Олександра Попович наголошує, що тренування варто перенести у наступних випадках:
- сильні болі внизу живота чи спини;
- нудота та запаморочення;
- головний біль;
- сильні виділення;
- низький артеріальний тиск;
- сильне відчуття слабкості, втома, сонливість.