Многим людям известно, что чтение с экрана смартфона или компьютера перед сном — вредная привычка. Большинство из нас понимает, что использование гаджетов перед сном мешает нам вовремя заснуть и плохо влияет на наш сон.
Почему любой экран перед сном вреден? На это есть несколько важных объяснений и причин. Но мы больше поговорим о том, как избавиться от этой вредной привычки. Об этом расскажет ifrankivchanyn.com
Почему полезно отказаться от смартфона перед сном?
Исследователи рекомендуют за два до сна «отрывать» себя от различных электронных устройств (телевизора, компьютера, планшета, смартфона). Дело в том, что эти устройства ухудшают качество нашего сна и вызывают у нас тревогу.
В том, что производительность нашего сна ухудшается виноват синий цвет, который излучают практически все современные светодиодные устройства.
Когда наступает темнота, наш организм вырабатывает гормон под названием мелатонин, который контролирует циркадные ритмы и помогает заснуть. Синий спектр экрана имеет вид слабого дневного света для нашего мозга. А это значит, что для нашего организма еще не пришло время производить мелатонин и засыпать. Поэтому мы, или будем валяться в постели, или дальше продолжать сидеть на экране смартфона.
Все это ведет к одному — проблемы со здоровьем. Вот какими могут быть последствия такой вредной привычки: стресс, бессонница, ухудшение внимания, памяти и эмоциональных реакций нашего организма. Но это еще не все, чем может повредить смартфон перед сном.
Усиленное чувство тревоги через гаджеты
Тревогу может вызвать любая новая информация, которая поступает в мозг человека. Например, в новостях могут показать что-то страшное, а в сериалах — неожиданный поворот событий, в социальных сетях — недопустимы комментарии, а в мессенджере — долгожданный ответ на сообщения. Все это очень плохо влияет на нервную систему человека и поэтому неудивительно, что это может привести к сонливости в день, чрезмерной тревоги и даже депрессии.
А дополнительные причины для тревоги — это уведомления, которые ночью могут прийти на наш смартфон. Такие резкие звуки ускоряют сердцебиение и заснуть становится все труднее и труднее.
Как избавиться от экрана перед сном и с чего прежде всего начать?
- Найдите для себя оффлайн -занятия. Если вы считаете, что отказаться от любого экрана вечером — пытка и вы не можете себе этого позволить, то это не проблема! Вы можете и дальше заниматься своими любимыми делами в вечернее время. Например, посмотреть любимый сериал, поиграть в электронную приставку или поискать какую-то информацию на компьютере. Просто постарайтесь сделать это раньше, чем обычно. А на последний час перед сном спланируйте что-то спокойнее в «оффлайн» пределах. Для этого, к примеру, почитайте печатную книгу, прогуляйтесь на свежем воздухе. Коротко говоря, устройте некий digital detox (цифровой детокс) в миниатюре. Чтобы вам было легче, договоритесь со всеми членами своей семьи выключать гаджеты в конкретный час перед сном.
- Напишите о пользе. Вы можете написать себе напоминание о том, для чего вы отказываетесь от экранов перед сном. Можно сделать это, непосредственно, в своем гаджете. Например, написать заметки к будильнику. Или написать такое сообщение на простом листке и приклеить его к экрану компьютера, ноутбука. Ваше напоминание может звучать примерно так: «Отложи свои гаджеты, чтобы уменьшить нервное напряжение, спланировать дела на следующий день и нормально выспаться. Если дальше будешь сидеть допоздна на экране, будешь чаще нервничать и чувствовать себя истощенным — а это тебе нужно?»
- Тщательно планируйте и автоматизируйте. Чтобы не возник соблазн посмотреть на экран перед сном — заранее установите будильник, посмотрите погоду и календарь. Некоторые функции на смартфоне можно подключить автоматически. Например, на устройствах с системой Android можно настроить свой сценарий с помощью сервиса IFTTT: 21:00 — автоматическое выключение вайфая.
- Начните вести свой дневник о привычках. Если вы раньше вели свой дневник, то сделайте его первым. Здесь вы сможете первые недели записывать все свои действия перед сном: когда выключили гаджеты, легли спать, чем занялись и каковы ваши впечатления от времени проведенного без гаджетов. Можете даже создать себе специальную табличку, чтобы облегчить работу. В ней можно выделить главные колонки: дата, время «отключения», занятия перед сном, какие проблемы возникли, время сна, как выспались.
- Измените синий цвет на желтый. Если вам никак невозможно исключить экраны гаджетов перед сном, то выход тоже найдется. Для начала попробуйте поменять температуру своего монитора из синего спектра на желтый. В некоторых компьютерах и смартфонах эта функция встроена, а для других гаджетов можно загрузить специальные программы, которые помогают менять цвет спектра. Еще один выход — надевать очки с желтым стеклом. В одном исследовании люди, которые имели проблемы, связанные с бессонницей, за два часа до сна надевали желтые очки. И уже через две недели их сон значительно улучшилось.
Почему не всегда получается?
- Забывчивость. Иногда мы можем решительно настроить себя сделать конкретные шаги в борьбе с вредной привычкой, но многое забываем. Например, можно забыть настроить будильник на своем смартфоне и в результате — опять засидеться допоздна перед экраном.
- Скука. Можно правильно настроить свой смартфон на отключение, но при этом не найти себе альтернативного оффлайн -занятия. Некоторые не решится взять в руки книгу с полки или выйти на улицу подышать свежим воздухом. А домашние дела, за которые тоже можно взяться перед сном, могут быстро надоесть.
- Страх перед тем, чтобы не упустить из виду что-то важное. С ростом современных технологий, мы привыкли получать любую информацию мгновенно. И действительно, от этого трудно отказаться: а что, если кто-то напишет что-то важное; получили полезную информацию, которую надо как можно быстрее прочитать; или интересное обсуждение в чате друзей, которое утром закончится.
Хорошо, что и этот страх можно преодолеть. На самом деле, мы тревожимся из-за таких дел только по своей привычке. Если попробовать отключиться от всего этого, то ничего страшного не произойдет. Большего контроля над ситуацией и делами вы и так не получите. А снизить тревожность — только улучшит ваше здоровье.
Главный рецепт
Попробуйте следующие дни придерживаться этих простых, но в то же время важных правил:
- Договоритесь с самим собой и членами своей семьи о времени, когда вы будете выключать экраны перед сном (хотя бы за час до сна).
- Напишите напоминание о том, почему перед сном нельзя сидеть перед экраном смартфона. Сделайте это на напоминании в телефоне или на простой бумаге, который приклеите на экран компьютера.
- Придумайте себе сценарий: чем заняться вместо того, чтобы смотреть сериалы, играть в игры, сидеть в соцсетях, или читать электронные книги.
- Пришло запланированное время — выключайте все гаджеты и займитесь оффлайн -делом.
- Старайтесь вести свой дневник. В нем записывайте: когда выключили гаджет, легли спать, свои ощущения и сложности, которые возникли у вас с преодолением этой привычки.