Багатьом людям відомо, що читання з екрану смартфона чи комп’ютера перед сном – шкідлива звичка. Більшість з нас розуміє, що використання гаджетів перед сном заважає нам вчасно заснути і погано впливає на наш сон.
Чому будь-який екран перед сном шкідливий? На це є декілька важливих пояснень і причин. Але ми більше поговоримо про те, як позбутися цієї шкідливої звички. Про це розповість ifrankivchanyn.com
Чому корисно відмовитись від смартфону перед сном?
Дослідники рекомендують за дві години до сну «відривати» себе від різних електронних пристроїв (телевізора, комп’ютера, планшета, смартфона). Справа в тому, що ці пристрої погіршують якість нашого сну і викликають у нас тривогу.
В тому, що продуктивність нашого сну погіршується винен синій колір, який випромінюють практично всі сучасні світлодіодні пристрої.
Коли настає темрява, наш організм виробляє гормон за назвою мелатонін, який контролює циркадні ритми і допомагає заснути. Синій спектр екрану має вигляд слабкого денного світла для нашого мозку. А це означає, що для нашого організму ще не настав час виробляти мелатонін і засинати. Через це ми, або будемо вилежуватися в ліжку, або далі продовжувати сидіти в екрані смартфона.
Усе це веде до одного – проблеми зі здоров’ям. Ось якими можуть бути наслідки такої шкідливої звички: стрес, безсоння, погіршення уваги, пам’яті та емоційних реакцій нашого організму. Але це ще не все, чим може зашкодити смартфон перед сном.
Посилене почуття тривоги через гаджети
Тривогу може викликати будь-яка нова інформація, яка надходить до мозку людини. Наприклад, в новинах можуть показати щось страшне, а в серіалах – неочікуваний поворот подій, в соціальних мережах – неприпустимі коментарі, а в месенджері – довгоочікувана відповідь на повідомлення. Усе це дуже погано впливає на нервову систему людини і тому недивно, що це може призвести до сонливості в день, надмірної тривоги і, навіть до депресії.
А додаткові причини для тривоги – це сповіщення, які вночі можуть прийти на наш смартфон. Такі різкі звуки прискорюють серцебиття і заснути стає все важче і важче.
Як позбутися від екрану перед сном і з чого насамперед почати?
- Знайдіть для себе офлайн-заняття. Якщо ви вважаєте, що відмовитись від будь-якого екрану вечором – катування і ви не можете собі цього позволити, то це не проблема! Ви можете і далі займатись своїми улюбленими справами у вечірній час. Наприклад, подивитись улюблений серіал, пограти в електронну приставку чи пошукати якусь інформацію на комп’ютері. Просто постарайтесь зробити це раніше, ніж зазвичай. А на останню годину перед сном сплануйте щось більш спокійніше в «офлайн» межах. Для цього до прикладу, почитайте друковану книгу, прогуляйтесь на свіжому повітрі. Коротко кажучи, влаштуйте такий собі digital detox (цифровий детокс) в мініатюрі. Щоб вам було легше, домовтеся з усіма членами своєї сім’ї вимикати гаджети в конкретній годині перед сном.
- Напишіть про користь. Можете написати собі нагадування про те, для чого ви відмовляєтесь від екранів перед сном. Можна зробити це, безпосередньо, у своєму гаджеті. Наприклад, написати нагадування до будильника. Чи написати таке повідомлення на простому листку і приклеїти його до екрану комп’ютера, ноутбука. Ваше нагадування може звучати приблизно ось так: «Відклади свої гаджети, щоб зменшити нервове напруження, спланувати справи на наступний день і нормально виспатися. Якщо далі сидітимеш допізна в екрані, будеш частіше нервуватись і почуватись виснаженим – а це тобі потрібне?»
- Ретельно плануйте і автоматизуйте. Щоб не виникла спокуса подивитись в екран перед сном – заздалегідь установіть будильник, подивіться на погоду та календар. Деякі функції на смартфоні можна підключити автоматично. Наприклад, на пристроях з системою Android можна налаштувати свій сценарій за допомогою сервісу IFTTT: 21:00 – автоматичне виключення вайфая.
- Почніть вести свій щоденник про звички. Якщо ви раніше вели свій щоденник, то зробіть його першим. Тут ви зможете перші тижні записувати всі свої дії перед сном: коли вимкнули гаджети, лягли спати, чим зайнялися і які ваші враження від часу проведеного без гаджетів. Можете, навіть створити собі спеціальну табличку, щоб полегшити роботу. В ній можна виділити головні колонки: дата, час «вимкнення», заняття перед сном, які проблеми виникли, час сну, як виспались.
- Змініть синій колір на жовтий. Якщо вам ніяк неможливо виключити екрани гаджетів перед сном, то вихід теж знайдеться. Для початку спробуйте поміняти температуру свого монітора з синього спектру на жовтий. В деяких комп’ютерах і смартфонах ця функція вбудована, а для інших гаджетів можна завантажити спеціальні програми, які допомагають міняти колір спектру. Ще один вихід – одягати окуляри з жовтим склом. В одному дослідженні люди, які мали проблеми пов’язані з безсонням, за дві години до сну одягали жовті окуляри. І вже через два тижні їхній сон значно покращився.
Чому не завжди виходить?
- Забудькуватість. Деколи ми можемо рішуче налаштувати себе зробити конкретні кроки в боротьбі зі шкідливою звичкою, але багато чого забуваєм. Наприклад, можна забути налаштувати будильник на своєму смартфоні і в результаті – знову засидітись допізна перед екраном.
- Нудьга. Можна правильно налаштувати свій смартфон на вимкнення, але при цьому не знайти собі альтернативного офлайн-заняття. Дехто не наважиться взяти до рук книжку з полиці чи вийти на вулицю подихати свіжим повітрям. А хатні справи, за які теж можна взятись перед сном, можуть швидко набриднути.
- Страх перед тим, щоб не випустити із уваги щось важливе. З ростом сучасних технологій, ми звикли отримувати будь-яку інформацію миттєво. І справді, від цього важко відмовитись: а що, як хтось напише щось важливе; вийде корисна інформація, яку треба якнайшвидше прочитати; або цікаве обговорення в чаті друзів, яке на ранок закінчиться.
Добре, що і цей страх можна подолати. Насправді, ми тривожимось через такі справи тільки по своїй звичці. Якщо спробувати відключитися від цього всього, то нічого страшного не станеться. Більшого контролю над ситуацією і справами, ви і так не отримаєте. А можливість знизити тривожність – тільки покращить ваше здоров’я.
Головний рецепт
Спробуйте наступні дні дотримуватись цих простих, але водночас важливих правил:
- Домовтеся із самим собою та членами своєї сім’ї про час, коли ви будете вимикати екрани перед сном (хоча б за одну годину до сну).
- Напишіть нагадування про те, чому перед сном неможна сидіти перед екраном смартфона. Зробіть це на нагадуванні у телефоні чи на простому папері, який приклеїте на екран комп’ютера.
- Придумайте собі сценарій: чим зайнятися замість того, щоб дивитися серіали, грати ігри, сидіти в соцмережах, чи читати електронні книги.
- Настав запланований час – виключайте усі гаджети і займіться офлайн-справами.
- Намагайтесь вести свій щоденник. У ньому записуйте: коли виключили гаджет, лягли спати, свої відчуття і складності, які виникли у вас з подоланням цієї звички.
