Сладкое — это первое, что мы помним с детства: конфета за хорошее поведение, мамин пирог, бабушкино варенье. Но что мы на самом деле знаем о сахаре — этом простом, на первый взгляд, ингредиенте, который ежедневно встречается в нашем рационе? Действительно ли он настолько вреден, как рассказывают диетологи, или, возможно, у него есть какая-то польза — всю правду о сладком искушении исследуем с ifrankivchanyn.com.
Сахар: друг или враг?
На химическом уровне сахар — это сочетание двух молекул: глюкозы и фруктозы, которые образуют сахарозу. Попадая в пищеварительный тракт, сахароза быстро взаимодействует с прилегающими тканями и органами. Далее она проникает в кровеносную систему и разносится по всему телу, получает доступ к клеткам и дает им энергию. Как рассказывает эндокринолог из Ивано-Франковска Ольга Масакова, которая работает в лечебно-диагностическом центре «Мед-Атлант», сахар обеспечивает около 80% необходимой организму энергии. Мозг, мышцы, внутренние органы — все они нуждаются в глюкозе для своей работы.
Большую часть своей эволюции человек потреблял сахар только в природном виде: из фруктов, овощей и меда, где он сопровождался также витаминами, минералами и клетчаткой. Конечно, такой сахар является не только полезным, но и жизненно необходимым для человека. Проблемой для здоровья стал современный переработанный сахар, который является дешевым ингредиентом пищевой промышленности и добавляется практически ко всем обработанным продуктам.
Нормы употребления сахара
ВОЗ рекомендует употреблять женщинам не более 12-14 чайных ложек сахара и мужчинам — 14-16 ложек. Ольга Масакова рассказывает, что на практике люди употребляют значительно больше сахара, по меньшей мере 100-150 граммов в день (20-30 чайных ложек). Также большой проблемой является так называемый скрытый сахар: эндокринолог рассказывает, что у нее было немало пациентов, которые считали, что вообще не употребляют сахар, однако когда она начала перечислять, где содержится или сахар, или его составляющие, то оказывалось, что он присутствует практически во всех продуктах.
Сладкий враг, или вред сахара
Употребление чрезмерного количества сахара может привести к следующим проблемам со здоровьем:
- Нарушение метаболизма и гормонального баланса. Избыток сахара влияет на регуляцию инсулина и других гормонов, что может привести к системным сбоям в организме.
- Ожирение. Высокое содержание сахара способствует накоплению жира, особенно в области живота, что является одним из ключевых факторов риска многих заболеваний.
- Инсулинорезистентность и сахарный диабет. Постоянная нагрузка на поджелудочную железу из-за высокого сахара приводит к снижению чувствительности клеток к инсулину, что является прямым путем к развитию диабета 2 типа.
- Синдром поликистозных яичников. Инсулинорезистентность увеличивает риски развития поликистоза. По словам Ольги Масаковой, в большей зоне риска как раз женщины, которые не имеют ожирения или лишнего веса.
- Чрезмерное потребление сахара стимулирует выработку дофамина, вызывая чувство удовлетворения, что может привести к формированию зависимости. Мозг начинает требовать новых порций сладостей, путая это желание с настоящим голодом, и со временем теряет способность самостоятельно вырабатывать эндорфины.
- Негативное влияние на жизненно важные органы. Злоупотребление сладостями приводит к вымыванию из организма витаминов группы B, что нарушает баланс кальция и фосфора. Как следствие — появляются проблемы с поджелудочной железой, почками, сердцем и другими органами. Также последние исследования показывают, что уровень сахара в крови непосредственно влияет и на иммунитет человека.
- Отсутствие энергии. Казалось бы, наоборот, любимый шоколадный батончик утоляет чувство голода и дает заряд энергии. На самом деле этот прилив сил длится очень мало времени, и после него человек чувствует себя вялым и бессильным (поэтому и может возникнуть желание съесть еще один батончик). Кроме того, чрезмерное употребление сахара приводит к недостатку в организме витамина B1, благодаря чему пища не усваивается нормально, и, соответственно, организм недополучает немало необходимых ему полезных веществ.
- Возникновение хронических воспалительных процессов в организме, которые становятся причиной многих серьезных болезней, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний, опять же диабета 2 типа, некоторых видов рака, артрита и даже нейродегенеративных расстройств.
- Ускоренное старение. Избыточный сахар в кровотоке прикрепляется к белкам и таким образом образует так называемые «AGE» — вредные молекулы, которые повреждают эластин и коллаген — белковые волокна, благодаря которым кожа и сохраняется молодой и упругой. В результате кожа начинает обвисать и на ней образуются морщины.
- Порча зубов. Бактерии, которые вызывают кариес, питаются сахаром, который остался во рту после того, как вы полакомились чем-то сладеньким.
- Ухудшение психического здоровья. Результаты современных исследований показывают прямую связь между чрезмерным употреблением сладостей и возникновением депрессии, тревожного состояния и когнитивных нарушений. Причиной является резкое поднятие и падение сахара в крови — эти скачки влияют на энергию и настроение и создают «сахарные американские горки».
Сахарозаменители
Казалось бы, гениальное решение: заменить вредный сахар на сахарозаменители. Проблема в том, что они еще вреднее, чем сахар. Ольга Масакова рекомендует использовать их очень-очень редко, а еще лучше — вообще выбросить. Доказано, что сахарозаменители разрушают сосуды, негативно влияют на глаза, в частности, увеличивают риск развития катаракты и разрушают почки.
Франковская эндокринолог советует заменять сахар фруктами, медом и сухофруктами, или в крайнем случае тростниковым (коричневым) сахаром, который является не таким сладким и лучшим, чем обычный сахар и сахарозаменители.
Почему от сахара так трудно отказаться: механизмы зависимости
«Просто не ешь сладкое!» — этот гениальный совет слышал, наверное, каждый. Почему же нам так сложно отказаться от сладостей? Оказывается, дело здесь не только в силе воли, но и в глубоких биохимических процессах, из-за которых сахар вызывает зависимость, очень похожую на наркотическую. Рассмотрим эти процессы подробнее:
- Дофаминовый взрыв. Как мы уже рассматривали выше, сахар быстро всасывается в кровь и вызывает резкие скачки уровня глюкозы в крови. Вследствие этого активизируется мезолимбическая система — центр удовольствия в мозге — и высвобождается большое количество дофамина. Дофамин — это гормон, благодаря которому мы чувствуем удовольствие, вознаграждение и мотивацию. Именно с дофамином связано формирование различных зависимостей (от наркотиков, азартных игр или сахара).
- Возникновение потребности в «дозе». Как и в случае с наркотиками, постепенно организм привыкает к сахару, и, чтобы получить удовольствие того же уровня, необходимо съедать больше сахара. Таким образом человек как будто бежит по замкнутому кругу: чем больше он ест сахара, тем больше ему хочется сладкого. Причем мозг человека не способен отличать этот «зов» к еде от настоящего голода, поэтому человек начинает переедать, даже если он уже сыт.
- Бета-эндорфиновые рецепторы. Употребление сахара активизирует не только выделение дофамина, но запускает выработку эндорфина — гормона, который вызывает чувство эйфории и обезболивания. Если длительное время выброс эндорфинов происходит через сладости, организм перестает вырабатывать их самостоятельно. Таким образом, отказавшись от любимых вкусностей, человек может страдать не только из-за физических симптомов «отмены», но и из-за раздражительности и подавленного настроения, поскольку мозг не получил привычную «дозу» эндорфинов.
- Влияние бактерий. О микробиоме кишечника начали говорить относительно недавно, и эта тема еще активно исследуется, однако ученые уже доказали, что тягу к сладкому вызывают определенные виды бактерий. Они очень «любят» сахар и даже манипулируют нашим поведением, посылая в мозг сигнал, чтобы мы потребляли больше сладостей и поддерживали их существование.
- Эмоциональные переедания. Часто сахар становится не только физической, но и эмоциональной опорой. Сладости могут ассоциироваться с детством, праздниками или комфортом. В мозге формируется четкая схема: стресс — сахар — облегчение, что только усиливает зависимость.
Как избавиться от сладкой зависимости?
Отказ от сахара — это не только о силе воли, но и о понимании механизмов его влияния и постепенной перестройке привычек.
- Не стоит резко отказываться от сахара — это может быть слишком сложно. Поэтому лучше постепенно уменьшать его количество.
- Есть больше клетчатки (содержится в свежих овощах, фруктах, злаках, орехах, бобовых и т.д.), которая замедляет усвоение сахара и обеспечивает длительное чувство сытости.
- Искать здоровую альтернативу во фруктах, ягодах, орехах или черном шоколаде с высоким содержанием какао (70% и более).
- Пить больше воды, ведь иногда тягу к сладкому можно спутать с жаждой.
- Найти здоровые методы борьбы со стрессом — хобби, медитация, прогулки на свежем воздухе, йога, общение с близкими и т.д.
- Позаботиться о здоровом сне. Из-за недостатка сна в организме повышается уровень грелина (гормона голода) и лептина (гормона сытости), что усиливает тягу к сладкому.
Напоследок Ольга Масакова поделилась своими наблюдениями за людьми, которые переходят на здоровое питание. Они очень удивляются, что большинство продуктов, которые мы едим, являются сладкими, например, огурец. Просто наши рецепторы настолько засахаренные, что не способны ощущать настоящего вкуса природных продуктов. Это ощущение приходит примерно через два месяца после перехода на правильное питание. Самым сложным периодом, по словам франковчанки, являются первые две недели нового питания, в этот период наблюдается неприятие. Впоследствии организм очищается и перестраивается. После этого очень мало людей возвращаются к своему прошлому питанию.