Солодке – це перше, що ми пам’ятаємо з дитинства: цукерка за хорошу поведінку, мамин пиріг, бабусине варення. Але що ми насправді знаємо про цукор – цей простий, на перший погляд, інгредієнт, який щодня зустрічається в нашому раціоні? Чи справді він настільки шкідливий, як розповідають дієтологи, чи, можливо, в нього є якась користь – всю правду про солодку спокусу досліджуємо з ifrankivchanyn.com.
Цукор: друг чи ворог?
На хімічному рівні цукор – це поєднання двох молекул: глюкози та фруктози, які утворюють сахарозу. Потрапляючи в травний акт, сахароза швидко взаємодіє з прилеглими тканинами та органами. Далі вона проникає в кровоносну систему та розноситься по всьому тілу, отримує доступ до клітин та дає їм енергію. Як розповідає ендокринологиня з Івано-Франківська Ольга Масакова, яка працює в лікувально-діагностичному центрі “Мед-Атлант”, цукор забезпечує близько 80% необхідної організму енергії. Мозок, м’язи, внутрішні органи – всі вони потребують глюкози для своєї роботи.
Більшу частину своєї еволюції людина споживала цукор лише в природному вигляді: з фруктів, овочів та меду, де він супроводжувався також вітамінами, мінералами та клітковиною. Звичайно, такий цукор є не лише корисним, але й життєво необхідним для людини. Проблемою для здоров’я став сучасний перероблений цукор, який є дешевим інгредієнтом харчової промисловості та додається практично до всіх оброблених продуктів.
Норми вживання цукру
ВООЗ рекомендує вживати жінкам не більше 12-14 чайних ложок цукру і чоловікам – 14-16 ложок. Ольга Масакова розповідає, що на практиці люди вживають значно більше цукру, щонайменше 100-150 грамів в день (20-30 чайних ложок). Також великою проблемою є так званий прихований цукор: ендокринологиня розповідає, що в неї було чимало пацієнтів, які вважали, що взагалі не вживають цукор, однак коли вона почала перераховувати, де міститься або цукор, або його складники, то виявлялося, що він наявний практично в усіх продуктах.
Солодкий ворог, або шкідливість цукру
Вживання надмірної кількості цукру може призвести до наступних проблем зі здоров’ям:
- Порушення метаболізму та гормонального балансу. Надлишок цукру впливає на регуляцію інсуліну та інших гормонів, що може призвести до системних збоїв в організмі.
- Ожиріння. Високий вміст цукру сприяє накопиченню жиру, особливо в області живота, що є одним із ключових факторів ризику багатьох захворювань.
- Інсулінорезистентність та цукровий діабет. Постійне навантаження на підшлункову залозу через високий цукор призводить до зниження чутливості клітин до інсуліну, що є прямим шляхом до розвитку діабету 2 типу.
- Синдром полікістозних яєчників. Інсулінорезистентність збільшує ризики розвитку полікістозу. За словами Ольги Масакової, у більшій зоні ризику якраз жінки, які не мають ожиріння чи зайвої ваги.
- Надмірне споживання цукру стимулює вироблення дофаміну, викликаючи відчуття задоволення, що може призвести до формування залежності. Мозок починає вимагати нових порцій солодощів, плутаючи це бажання зі справжнім голодом, і з часом втрачає здатність самостійно виробляти ендорфіни.
- Негативний вплив на життєво важливі органи. Зловживання солодощами призводить до вимивання з організму вітамінів групи B, що порушує баланс кальцію та фосфору. Як наслідок – з’являються проблеми з підшлунковою залозою, нирками, серцем та іншими органами. Також останні дослідження показують, що рівень цукру в крові безпосередньо впливає і на імунітет людини.
- Відсутність енергії. Здавалось би, навпаки, улюблений шоколадний батончик втамовує почуття голоду та дає заряд енергії. Насправді цей прилив сил триває дуже мало часу, і після нього людина почувається в’ялою та безсилою (тож і може виникнути бажання з’їсти ще один батончик). Крім того, надмірне вживання цукру призводить до нестачі в організмі вітаміну B1, завдяки чому їжа не засвоюється нормально, і, відповідно, організм недоотримує чимало необхідних йому корисних речовин.
- Виникнення хронічних запальних процесів в організмі, які стають причиною багатьох серйозних хвороб, зокрема, серцево-судинних захворювань, знову ж діабету 2 типу, деяких видів раку, артриту та навіть нейродегенеративних розладів.
- Прискорене старіння. Надлишковий цукор у кровотоку прикріплюється до білків і таким чином утворює так звані “AGE” – шкідливі молекули, які пошкоджують еластин та колаген – білкові волокна, завдяки яким шкіра і зберігається молодою та пружною. В результаті шкіра починає обвисати та на ній утворюються зморшки.
- Псування зубів. Бактерії, які викликають карієс, харчуються цукром, який залишився у роті після того, як ви поласувати чимось солоденьким.
- Погіршення психічного здоров’я. Результати сучасних досліджень показують на прямий зв’язок між надмірним вживанням солодощів та виникненням депресії, тривожного стану та когнітивних порушень. Причиною є різке підняття та падіння цукру в крові – ці стрибки впливають на енергію та настрій і створюють “цукрові американські гірки”.
Цукрозамінники
Здавалося б, геніальне рішення: замінити шкідливий цукор на цукрозамінники. Проблема в тому, що вони ще шкідливіші, ніж цукор. Ольга Масакова рекомендує використовувати їх дуже-дуже рідко, а ще краще – взагалі викинути. Доведено, що цукрозамінники нищать судини, негативно впливають на очі, зокрема, збільшують ризик розвитку катаракти та нищать нирки.
Франківська ендокринологиня радить заміняти цукор фруктами, медом та сухофруктами, або в крайньому разі тростиновим (коричневим) цукром, який є не таким солодким і кращим, ніж звичайний цукор та цукрозамінники.
Чому від цукру так важко відмовитися: механізми залежності
“Просто не їж солодке!”- цю геніальну пораду чув, напевно, кожен. Чому ж нам так складно відмовитися від солодощів? Виявляється, справа тут не лише в силі волі, а й у глибоких біохімічних процесах, через які цукор викликає залежність, дуже схожу до наркотичної. Розгляньмо ці процеси детальніше:
- Дофаміновий вибух. Як ми вже розглядали вище, цукор швидко всмоктується в кров та викликає різкі стрибки рівня глюкози в крові. Внаслідок цього активізуються мезолімбічна система – центр задоволення в мозку – та вивільняється велика кількість дофаміну. Дофамін – це гормон, завдяки якому ми відчуваємо задоволення, винагороду та мотивацію. Саме з дофаміном пов’язано з формування різних залежностей (від наркотиків, азартних ігор чи цукру).
- Виникнення потреби в “дозі”. Як і у випадку з наркотиками, поступово організм звикає до цукру, і, щоб отримати задоволення того ж рівня, необхідно з’їдати більше цукру. Таким чином людина наче біжить по замкненому колу: чим більше вона їсть цукру, тим більше їй хочеться солодкого. При чому мозок людини не здатний відрізняти цей “поклик” до їжі від справжнього голоду, тому людина починає переїдати, навіть якщо вона вже сита.
- Бета-ендорфінові рецептори. Вживання цукру активізує не лише виділення дофаміну, але запускає вироблення ендорфіну – гормону, який викликає відчуття ейфорії та знеболення. Якщо тривалий час викид ендорфінів відбувається через солодощі, організм перестає виробляти їх самостійно. Таким чином, відмовившись від улюблених смаколиків, людина може страждати не лише через фізичні симптоми “відміни”, але й через дратівливість та пригнічений настрій, оскільки мозок не отримав звичну “дозу” ендорфінів.
- Вплив бактерій. Про мікробіом кишківника почали говорити відносно недавно і ця тема ще активно досліджується, однак вчені вже довели, що тягу до солодкого викликають певні види бактерій. Вони дуже “люблять” цукор і навіть маніпулюють нашою поведінкою, посилаючи в мозок сигнал, щоб ми споживали більше солодощів та підтримували їхнє існування.
- Емоційні переїдання. Часто цукор стає не лише фізичною, але й емоційною опорою. Солодощі можуть асоціюватися з дитинством, святами чи комфортом. У мозку формується чітка схема: стрес – цукор – полегшення, що лише посилює залежність.
Як позбавитися від солодкої залежності?
Відмова від цукру – це не лише про силу волі, але про розуміння механізмів його впливу та поступову перебудову звичок.
- Не варто різко відмовлятися від цукру – це може бути занадто складно. Тому краще поступово зменшувати його кількість.
- Їсти більше клітковини (міститься у свіжих овочах, фруктах, злаках, горіхах, бобових тощо), яка уповільнює засвоєння цукру та забезпечує тривале відчуття ситості.
- Шукати здорову альтернативу у фруктах, ягодах, горіхах чи чорному шоколаді з високим вмістом какао (70% і більше).
- Пити більше води, адже іноді тягу до солодкого можна сплутати за спрагою.
- Знайти здорові методи боротьби зі стресом – хобі, медитація, прогулянки на свіжому повітрі, йога, спілкування з близькими тощо.
- Потурбуватися про здоровий сон. Через нестачу сну в організмі підвищується рівень греліну (гормону голоду) та лептину (гормону ситості), що посилює тягу до солодкого.
Наостанок Ольга Масакова поділилася своїми спостереженнями за людьми, які переходять на здорове харчування. Вони дуже дивуються, що більшість продуктів, які ми їмо, є солодкими, наприклад, огірок. Просто наші рецептори настільки зацукровані, що не здатні відчувати справжнього смаку природних продуктів. Це відчуття приходить приблизно через два місяці після переходу на правильне харчування. Найскладнішим періодом, за словами франківчанки, є перші два тижні нового харчування, в цей період спостерігається неприйняття. Згодом організм очищається та перелаштовується. Після цього дуже мало людей повертаються до свого минулого харчування.