Зачем так много бегать, можно же стереть колени! Похожую фразу часто слышат люди, которые занимаются бегом. Только на самом деле колени не стираются, а физическая активность, в том числе бег, улучшает состояние суставов.
Подробно о коленях и бег рассказал врач-нейрохирург Вадим Ильяшенко, который также активно занимается бегом, участвует в марафонах и изучает влияние бега на опорно-двигательный аппарат, сообщает «ifrankivchanyn«.
Под повреждением колен обычно имеется в виду разрушение хряща. В медицине это называется остеоартрит или остеоартроз. Это дегенеративное заболевание сустава, поражает не только хрящевую ткань, но и прилегающую кость, связки, сухожилия и мышцы.
В силу специфики бега, часто кажется, что этот вид физической активности может быть разрушительным для коленей, особенно для людей, бегающих длинные дистанции регулярно. Впрочем, исследования говорят иначе:
1. В одном из исследований изучали распространённость остеоартрита коленного и тазобедренного суставов у марафонцев, которые ещё продолжают заниматься бегом. Выявлено, что распространённость остеоартрита у марафонцев была в 2 раза ниже, по сравнению с людьми которые не бегали.
2. Учёные не выявили увеличения выраженности коленного остеоартрита у бегунов на длинные дистанции по сравнению с контрольной группой, которая не занималась бегом. Исследования проводились в течение 8 лет.
3. С помощью МРТ также пытались зафиксировать изменения в тазобедренных и коленных суставах полупрофессиональных бегунов и бегунов-любителей — к марафону и через 24 и 48 часов после. Никаких изменений ни в хрящах, ни в костях, образующих суставы, не было обнаружено.
4. Умеренная и регулярная физическая активность, в том числе и бег, имеет защитный эффект для суставов. Систематический осмотр показал, что у бегунов-любителей коленный остеоартрит развивался в 3 раза реже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. При этом чрезмерные нагрузки, которые есть у профессиональных марафонцев, все-таки увеличивают вероятность его возникновения.
5. Если сравнить людей, ведущих сидячий образ жизни и бегунов, то люди, сидящие имеют более высокие риски нарушения хряща. В одном из исследований сравнивали состояние хрящей коленных суставов у бегунов начинающих и офисных сотрудников. И всего за 10 недель занятий бегом в группе бегунов были замечены положительные изменения в структуре хрящей — а именно увеличение содержания гликозаминогликанов — одного из основных структурных компонентов хряща.
Так стоит прекращать бегать или заниматься физической активностью, если у вас остеоартрит? Однозначно нет. Даже при симптоматическом остеоартрите физическая активность является одним из основных лечебных методов. В то же время бег при остеоартрите не приводит к структурным изменениям колен и не способствует усилению симптомов или прогрессированию структурных изменений
Временами бегуны могут чувствовать боль в коленях, но он не связан с остеоартритом. В большинстве случаев это проявление повреждений от часто повторяющихся однообразных движений. Самые распространённые из них — это пателлофеморальний болевой синдром ( «колено бегуна») и синдром илиотибиального тракта. Тогда боль возникает в передней и внешний частях колена соответственно.
Основные причины возникновения этих синдромов — ошибки в тренировочном процессе (слишком резкое увеличение объёма, интенсивности тренировок), слабость определённых мышц бедра, особенности техники бега и биомеханики движения, длительный бег в холмистой местности и пренебрежение разминкой перед бегом.
Такие болевые синдромы характерны не только для бега, но и других видов спорта, которые связаны с циклическими нагрузками (к примеру, футбол, лыжи, велоспорт).
При возникновении боли в колене стоит обратиться к врачу или физическому терапевту, которые имеют опыт в лечении спортивных травм. Консервативное лечение, как правило, помогает избавиться от проблемы. А именно отдых, модификация беговой активности (уменьшение объёмов и интенсивности тренировок), оптимизация техники бега, силовые упражнения и подбор правильного беговой обуви.
Если вы решили заняться бегом серьёзно — правильно и ответственно подходите к этому. Проконсультируйтесь с врачом и сделайте необходимые обследования, если это нужно.
Для большинства людей будет достаточно 30 минут бега в умеренном темпе 5 раз в неделю. Такое количество пробежек уже перекрывает рекомендованную норму аэробных нагрузок в неделю. Если придерживаться этого режима, риск повреждений опорно-двигательного аппарата минимальный, а польза для здоровья будет очень большой.
К тому же бег положительно влияет на продолжительность жизни и не вреден для позвоночника.