Сон является одной из базовых потребностей человека, без которой невозможно нормальное физическое, психическое и эмоциональное функционирование. Сон — это не бесполезная трата времени, ведь когда мы спим и тело отдыхает, мозг запускает сложные процессы по восстановлению, работает иммунная система, регулируется уровень гормонов.
В современном мире, где царит постоянное движение, дедлайны, значение качественного сна часто недооценивается, а его дефицит становится нормой. Также, мягко говоря, портят сон украинцев бесконечные атаки москалей и тревога за родных воинов. Что же такое здоровый сон, почему он так важен для нашего здоровья, и какие биологические процессы происходят во время него, исследуем с ifrankivchanyn.com
Много полезной информации о сне и не только можно прочитать на Инстаграм-странице франковского диетолога, нутрициолога и health-коуча Виктории Дрогайловской. В частности, франковчанка отмечает, что человек проводит треть жизни во сне, поэтому качество сна является чрезвычайно важным. Здоровый сон является одним из «трех китов», на которых держится наше здоровье, где два других — это правильное питание и физическая активность. Во сне происходят процессы самоисцеления, самовосстановления, детоксикации, омоложения и похудения.
Что такое здоровый сон?
Здоровый сон — это не просто количество часов, проведенных в постели. Это циклический, непрерывный и глубокий процесс, который позволяет организму полноценно восстановиться как на физическом, так и на психологическом уровне. Он характеризуется:
- Достаточной продолжительностью — в соответствии с индивидуальными потребностями, однако в пределах рекомендованных норм.
- Качеством — без частых пробуждений, с плавным переходом между стадиями сна.
- Регулярностью — засыпание и пробуждение примерно в одинаковое время.
- Восстановлением — пробуждение с ощущением бодрости, отдыха и готовности к новому дню.
Сколько должен длиться здоровый сон?
Продолжительность сна индивидуальна, но существуют общепринятые рекомендации, разработанные Национальным фондом сна (США):
| Возраст | Рекомендуемое количество часов | Возможное количество часов |
| Новорожденные (0-3 месяца) | 14-17 | 11-13/18-19 |
| Младенцы (4-11 месяцев) | 12-15 | 10-11/16-18 |
| Дети 1-2 года | 11-14 | 9-10/15-16 |
| Дошкольники 3-5 лет | 10-13 | 8-9/14 |
| Школьники 6-13 лет | 9-11 | 7-8/12 |
| Подростки 14-17 лет | 8-10 | 7/11 |
| Молодые люди 18-25 лет | 7-9 | 6/10-11 |
| Взрослые 26-64 года | 7-9 | 6/10 |
| Пожилые 65 и старше | 7-8 | 5-6/9 |
Таким образом, среднеарифметическая норма сна в сутки для взрослого трудоспособного человека составляет 8 часов. Однако стоит прислушиваться к собственному организму: если вы просыпаетесь с чувством усталости, возможно, вам необходимо спать больше часов или же обратить внимание на его качество.
Почему сон так важен для здоровья
Виктория Дрогайловская подчеркивает, что сон — это не просто пассивный отдых, ведь в это время в организме активно происходят процессы восстановления, в частности:
- Улучшение памяти и обучения — во время фазы быстрого сна (REM-сон) мозг обрабатывает информацию, полученную в течение дня, и перемещает ее из кратковременной памяти в долговременную.
- Гормональный баланс — выделяются мелатонин (гормон сна), соматотропин (гормон роста), лептин (гормон сытости), регулируется уровень кортизола (гормона стресса) и т.д.
- Физическое восстановление — во время сна происходит регенерация клеток и тканей, восстановление мышц после физических нагрузок, выработка белков и других важных веществ.
- Эмоциональная регуляция — достаточный сон улучшает настроение и повышает стрессоустойчивость, и, соответственно, недосыпание может вызвать раздражительность, тревогу и даже депрессию.
- Детоксикация мозга — современные исследования показывают, что во время сна активируется глимфатическая система мозга, которая выводит токсины и метаболические отходы, накопившиеся в течение дня.
- Укрепление иммунной системы — в период сна в организме вырабатываются цитокины — белки, которые играют важную роль в борьбе с инфекциями и воспалениями. Поэтому хроническое недосыпание может значительно ослабить иммунитет и сделать организм более уязвимым к болезням.
В какое время лучше спать?
Наиболее благоприятным для засыпания считается промежуток с 22:00 до 23:00. Виктория Дрогайловская в одном из своих постов в Инстаграм рассказывает о важности засыпать именно в это время, если вы хотите на следующий день чувствовать себя бодрыми, энергичными, со свежей головой и ясными мыслями. Это связано с природными суточными ритмами организма — внутренними биологическими часами, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Также именно в это время повышается уровень гормона мелатонина, который отвечает за сонливость.
Ложиться спать и просыпаться желательно каждый день в одно и то же время, включая выходные. Это поможет синхронизировать внутренние часы и улучшить качество сна.
Что будет, если недосыпать?
Хроническое недосыпание будет иметь для организма серьезные последствия, в частности:
- повышение риска диабета и инсульта;
- ожирение — как отмечает Виктория Дрогайловская, часто неочевидной причиной, почему человек не может похудеть, является нарушение сна или позднее засыпание;
- ослабление иммунитета и частые простуды;
- ухудшение когнитивных функций: снижение концентрации, памяти и креативности;
- гормональные сбои — повышение кортизола (гормона стресса), снижение тестостерона;
- ухудшение психического здоровья, риск возникновения депрессии;
- повышение риска ДТП и производственных травм;
- уже после 17-19 часов без сна реакция и внимание человека подобны состоянию алкогольного опьянения (0,05%).
Как себе помочь, если сон был прерван
Накопилось много работы, засмотрелись любимый сериал или сумасшедший сосед-маньяк снова устроил веселую ночь — причин, почему вы не выспались, может быть множество. Если уж так случилось и не получилось нормально выспаться, помочь себе помогут следующие советы:
- Пить достаточно воды, ведь обезвоживание усиливает усталость организма.
- Не злоупотреблять кофе. Хотя кофеин и добавляет энергии, однако он может вызвать тревожность и проблемы со сном следующей ночью.
- Уменьшить нагрузку на следующий день. После недостаточного отдыха могут наблюдаться проблемы с концентрацией внимания, поэтому нужно это учитывать и по возможности выбирать меньше задач.
- Не есть много сладкого. Из-за недостатка сна человек ощущает нехватку энергии, из-за чего ему чаще хочется съесть чего-то сладкого. Поэтому в такие дни важно давать организму полноценное сбалансированное питание вместо коротких перекусов из простых углеводов.
- Короткий дневной сон может помочь восстановить энергию и чувствовать себя лучше.
Как восстановить здоровый сон: практические советы
Очень тяжело говорить о здоровом сне во времена воздушных тревог. Однако, несмотря на все вызовы, мы можем делать шаги для поддержания нашего сна. Вот практические советы, которые помогут вам:
- Старайтесь придерживаться графика сна. Важно ложиться и спать примерно в одно и то же время, даже в выходные.
- Создайте комфортную среду для сна, где очень важна тишина, темнота (полезными могут быть плотные шторы и маска для глаз). Идеальная температура для сна — 18-20°C.
- Не пейте кофе (за 6 часов до сна), алкогольные напитки (за 4 часа до сна) и большого количества пищи.
- Ограничьте использование электронных устройств перед сном. Известно, что гаджеты выделяют синий свет от экрана, подавляющий выработку мелатонина, соответственно, человеку сложнее уснуть.
- Добавьте приятные ритуалы перед сном, например, чтение книги, медитацию или дыхательные упражнения, которые помогут расслабиться и быстрее уснуть.
- Добавьте в распорядок дня физическую активность, что значительно улучшает качество сна. Однако не стоит делать интенсивные упражнения за несколько часов до сна.
Вывод
Сон — это не роскошь и не «время на паузе», а активная биологическая потребность, которая напрямую влияет на здоровье, внешний вид, настроение и даже продолжительность жизни. Вкладывать время в качественный сон — это инвестиция в себя. Если режим дня диктует свои условия — важно хотя бы придерживаться продолжительности, регулярности и качества сна, чтобы организм успел восстановиться.