Сон є однієї з базових потреб людини, без якої неможливе нормальне фізичне, психічне та емоційне функціонування. Сон – це не даремна трата часу, адже коли ми спимо і тіло відпочиває, мозок запускає складні процеси з відновлення, працює імунна система, регулюється рівень гормонів.
У сучасному світі, де панує постійний рух, дедлайни, значення якісного сну часто недооцінюється, а його дефіцит стає нормою. Також, м’яко кажучи, псують сон українців нескінченні атаки москалів та тривога за рідних воїнів. Що ж таке здоровий сон, чому він настільки важливий для нашого здоров’я, та які біологічні процеси відбуваються під час нього, досліджуємо з ifrankivchanyn.com.
Чимало корисної інформації про сон і не тільки можна прочитати на Інстаграм-сторінці франківської дієтологині, нутриціологині та health-коуча Вікторії Дрогайловської. Зокрема, франківчанка зазначає, що людина проводить третину життя уві сні, тому якість сну є надзвичайно важливою. Здоровий сон є одним з “трьох китів”, на яких тримається наше здоров’я, де два інші – це правильне харчування та фізична активність. Уві сні відбуваються процеси самозцілення, самовідновлення, детоксикації, омолодження та схуднення.
Що таке здоровий сон?
Здоровий сон – це не просто кількість годин, проведених у ліжку. Це циклічний, безперервний і глибокий процес, який дозволяє організму повноцінно відновитися як на фізичному, так і на психологічному рівні. Він характеризується:
- Достатньою тривалістю – відповідно до індивідуальних потреб, однак в межах рекомендованих норм.
- Якістю – без частих пробуджень, з плавним переходом між стадіями сну.
- Регулярністю – засинання та пробудження приблизно в однаковий час.
- Відновленням – пробудження з відчуттям бадьорості, відпочинку та готовності до нового дня.
Скільки повинен тривати здоровий сон?
Тривалість сну є індивідуальною, але існують загальноприйняті рекомендації, розроблені Національним фондом сну (США):
| Вік | Кількість годин, що рекомендується | Можлива кількість годин |
| Новонароджені (0-3 місяці) | 14-17 | 11-13/18-19 |
| Немовлята (4-11 місяців) | 12-15 | 10-11/16-18 |
| Діти 1-2 роки | 11-14 | 9-10/15-16 |
| Дошкільнята 3-5 років | 10-13 | 8-9/14 |
| Школярі 6-13 років | 9-11 | 7-8/12 |
| Підлітки 14-17 років | 8-10 | 7/11 |
| Молоді люди 18-25 років | 7-9 | 6/10-11 |
| Дорослі 26-64 роки | 7-9 | 6/10 |
| Літні 65 і старше | 7-8 | 5-6/9 |
Таким чином, середньоарифметична норма сну за добу для дорослої працездатної людини складає 8 годин. Однак варто прислухатися до власного організму: якщо ви прокидаєтесь з відчуттям втоми, можливо, вам необхідно спати більше годин або ж звернути увагу на його якість.
Чому сон такий важливий для здоров’я
Вікторія Дрогайловська наголошує, що сон – це не просто пасивний відпочинок, адже в цей час в організмі активно відбуваються процеси відновлення, зокрема:
- Покращення пам’яті та навчання – під час фази швидкого сну (REM-сон) мозок обробляє інформацію, отриману протягом дня, та переміщує її з короткострокової пам’яті в довгострокову.
- Гормональний баланс – виділяються мелатонін (гормон сну), соматотропін (гормон росту), лептин (гормон ситості), регулюється рівень кортизолу (гормону стресу) тощо.
- Фізичне відновлення – під час сну відбувається регенерація клітин та тканин, відновлення м’язів після фізичних навантажень, вироблення білків та інших важливих речовин.
- Емоційна регуляція – достатній сон покращує настрій та підвищує стресостійкість, і, відповідно, недосипання може викликати дратівливість, тривогу та навіть депресію.
- Детоксикація мозку – сучасні дослідження показують, що під час сну активується глімфатична система мозку, яка виводить токсини та метаболічні відходи, що накопичилися протягом дня.
- Зміцнення імунної системи – в період сну в організмі виробляються цитокіни – білки, які відіграють важливу роль у боротьбі з інфекціями та запаленнями. Тому хронічне недосипання може значно послабити імунітет та зробити організм більш вразливим до хвороб.
В який час краще спати?
Найсприятливішим для засинання вважається проміжок з 22:00 до 23:00. Вікторія Дрогайловська в одному зі своїх постів в Інстаграм розповідає про важливість засинати саме в цей час, якщо ви хочете наступного дня почувати себе бадьорими, енергійними, зі свіжою головою та ясними думками. Це пов’язано з природними добовими ритмами організму – внутрішнім біологічним годинником, який регулює цикли сну та неспання. Також саме в цей час підвищується рівень гормону мелатоніну, який відповідає за сонливість.
Лягати спати та прокидатися бажано щодня в один той самий час, включаючи вихідні. Це допоможе синхронізувати внутрішній годинник та покращити якість сну.
Що буде, якщо недосипати?
Хронічне недосипання матиме для організму серйозні наслідки, зокрема:
- підвищення ризику діабету та інсульту;
- ожиріння – як зазначає Вікторія Дрогайловська, часто неочевидною причиною, чому людина не може схуднути, є порушення сну або пізнє засинання;
- ослаблення імунітету та часті застуди;
- погіршення когнітивних функцій: зниження концентрації, пам’яті та креативності;
- гормональні збої – підвищення кортизолу (гормону стресу) зниження тестостерону;
- погіршення психічного здоров’я, ризик виникнення депресії;
- підвищення ризику ДТП та виробничих травм;
- вже після 17-19 годин без сну реакція та увага людини подібні до стану алкогольного сп’яніння (0,05%).
Як собі допомогти, якщо сон був перерваний
Назбиралось багато роботи, задивились улюблений серіал чи скажений сусід-маньяк знову влаштував веселу ніч – причин, чому ви не виспались, може бути безліч. Якщо вже так трапилося і не вийшло нормально виспатися, допомогти собі допоможуть наступні поради:
- Пити достатньо води, адже зневоднення підсилює втому організму.
- Не зловживати кавою. Хоча кофеїн і додає енергії, однак він може і викликати тривожність та проблеми зі сном наступної ночі.
- Зменшити навантаження наступного дня. Після недостатнього відпочинку можуть спостерігатися проблеми з концентрацією уваги, тому потрібно це враховувати та по можливості обирати менше завдань.
- Не їсти багато солодкого. Через недостатність сну людина відчуває брак енергії, через що їй частіше хочеться з’їсти чогось солодкого. Тому в такі дні важливо давати організму повноцінне збалансоване харчування замість коротких перекусів із простих вуглеводів.
- Короткий денний сон може допомогти відновити енергію та почуватися краще.
Як відновити здоровий сон: практичні поради
Дуже важко говорити про здоровий сон в часи повітряних тривог. Однак, попри всі виклики, ми можемо робити кроки для підтримки нашого сну. Ось практичні поради, які допоможуть вам:
- Старайтесь дотримуватися графіка сну. Важливо лягати та спати приблизно в однаковий час, навіть у вихідні.
- Створіть комфортне середовище для сну, де дуже важлива тиша, темрява (корисними можуть бути щільні штори та маска для очей). Ідеальна температура для сну – 18-20°C.
- Не пийте каву (за 6 годин до сну), алкогольні напої (за 4 години до сну) та великої кількості їжі.
- Обмежте використання електронних пристроїв перед сном. Відомо, що гаджети виділяють синє світло від екрана пригнічує вироблення мелатоніну, відповідно, людині складніше заснути.
- Додайте приємні ритуали перед сном, наприклад, читання книги, медитацію чи дихальні вправи, які допоможуть розслабитися та швидше заснути.
- Додайте в розпорядок дня фізичну активність, що значно покращує якість сну. Однак не варто робити інтенсивні вправи за кілька годин до сну.
Висновок
Сон – це не розкіш та не “час на паузі”, а активна біологічна потреба, яка напряму впливає на здоров’я, зовнішній вигляд, настрій та навіть тривалість життя. Вкладати час у якісний сон – це інвестиція в себе. Якщо режим дня диктує свої умови – важливо хоча б дотримуватися тривалості, регулярності та якості сну, щоб організм встиг відновитися.