Продовжуємо тему спортивного розвитку для жителів Івано-Франківська. Відзначимо, що мова у статті піде не про «спортивне харчування», тобто анаболічні препарати, інформацію про яких можна знайти на спеціалізованих ресурсах, і позитивний вплив яких на організм викликає певні сумніви, а саме про те, як правильно харчуватися звичайною їжею під час заняття спортом. Детальніше на ifrankivchanyn.
Основи будь-якого спортивного харчування
Організм людини повинен щодня отримувати достатню кількість вуглеводів і білків, а також деяку кількість жирів, вітамінів, мінеральних речовин і багато води. Ефективність спортивних занять пов’язана зі значною активізацією синтезу білків у працюючих м’язах. У людей, що зазнають великих фізичних навантажень, замінні і незамінні амінокислоти у раціоні харчування повинні міститися у певних пропорціях.
На жаль, наше звичайне харчування не забезпечує надходження в організм достатньої кількості легкозасвоюваних білків, особливо амінокислот, у необхідному співвідношенні. Тому при посиленій м’язовій діяльності виникає потреба в додатковому білковому харчуванні або в застосуванні спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності.
При високих фізичних навантаженнях бажано застосовувати 5-6-разове харчування. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок – 30%, додаткове харчування після тренування – 5%, обід – 30%, полуденок – 5%, вечеря – 25% добової калорійності. Обсяг їжі не повинен бути занадто великим: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти та овочі повинні становити 10-15% раціону.
Раціон і рекомендації
Організм не може перетравлювати велику кількість їжі під час фізичних вправ, тому нерозумно їсти прямо перед заняттями. Вуглеводи – це найкраще джерело енергії, тому їх слід включити в сніданок або обід за 3 години до початку занять або ж з’їдати невеликими порціями трохи пізніше, ніж за годину до їх початку. Вуглеводами багаті такі продукти як: вівсяна каша з знежиреним молоком, відварну картоплю, хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом.
У дні занять спортом сніданок і обід повинні бути поживні. У другій половині дня, приблизно з 2-х часовими інтервалами, треба кілька разів поїсти. Це повинна бути їжа з високим вмістом вуглеводів, вона додасть сил перед початком занять. Протягом дня пийте багато води, особливо в останню годину перед початком занять.
Намагайтеся якомога менше вживати важко перетравлювальні продукти – це капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче і бараняче сало. Такі продукти краще використовувати рідше інших і тільки після тренувальних занять. Важливим моментом є різноманітність їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів харчування. Після цього легше засвоюються мелене, відварне, парове м’ясо, протерті бобові, вівсянка у вигляді киселю з молоком.
Часті повторення страв і одноманітність їжі небажані. Нейтральні супи необхідно чергувати з кислими. Бажано уникати однакових гарнірів. В умовах жаркого клімату калорійність повинна бути трохи знижена. В умовах холодного клімату необхідно збільшити споживання білка, а ось кількість споживаних жирів має бути при цьому знижена.
