7 Липня 2022

Правильне харчування при занятті спортом для франківця

Related

100-літня долинська карета та її реставрація

Колишній похоронний караван вже близько 50 років просто стояв...

Франківська стоматологічна клініка безкоштовно допомагає захисникам

Сьогодні наші герої тримають оборону не одного міста, працюють...

Нічне ралі на фронті: історія франківського далекобійника, який пішов захищати країну

Заробляв чималі гроші, мав комфортне місце роботи у престижній...

Share

Продовжуємо тему спортивного розвитку для жителів Івано-Франківська. Відзначимо, що мова у статті піде не про «спортивне харчування», тобто анаболічні препарати, інформацію про яких можна знайти на спеціалізованих ресурсах, і позитивний вплив яких на організм викликає певні сумніви, а саме про те, як правильно харчуватися звичайною їжею під час заняття спортом. Детальніше на ifrankivchanyn.

Основи будь-якого спортивного харчування

Організм людини повинен щодня отримувати достатню кількість вуглеводів і білків, а також деяку кількість жирів, вітамінів, мінеральних речовин і багато води. Ефективність спортивних занять пов’язана зі значною активізацією синтезу білків у працюючих м’язах. У людей, що зазнають великих фізичних навантажень, замінні і незамінні амінокислоти у раціоні харчування повинні міститися у певних пропорціях.

На жаль, наше звичайне харчування не забезпечує надходження в організм достатньої кількості легкозасвоюваних білків, особливо амінокислот, у необхідному співвідношенні. Тому при посиленій м’язовій діяльності виникає потреба в додатковому білковому харчуванні або в застосуванні спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності.

При високих фізичних навантаженнях бажано застосовувати 5-6-разове харчування. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок – 30%, додаткове харчування після тренування – 5%, обід – 30%, полуденок – 5%, вечеря – 25% добової калорійності. Обсяг їжі не повинен бути занадто великим: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти та овочі повинні становити 10-15% раціону.

харчування

Раціон і рекомендації

Організм не може перетравлювати велику кількість їжі під час фізичних вправ, тому нерозумно їсти прямо перед заняттями. Вуглеводи – це найкраще джерело енергії, тому їх слід включити в сніданок або обід за 3 години до початку занять або ж з’їдати невеликими порціями трохи пізніше, ніж за годину до їх початку. Вуглеводами багаті такі продукти як: вівсяна каша з знежиреним молоком, відварну картоплю, хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом.

У дні занять спортом сніданок і обід повинні бути поживні. У другій половині дня, приблизно з 2-х часовими інтервалами, треба кілька разів поїсти. Це повинна бути їжа з високим вмістом вуглеводів, вона додасть сил перед початком занять. Протягом дня пийте багато води, особливо в останню годину перед початком занять.

Намагайтеся якомога менше вживати важко перетравлювальні продукти – це капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче і бараняче сало. Такі продукти краще використовувати рідше інших і тільки після тренувальних занять. Важливим моментом є різноманітність їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів харчування. Після цього легше засвоюються мелене, відварне, парове м’ясо, протерті бобові, вівсянка у вигляді киселю з молоком.

Часті повторення страв і одноманітність їжі небажані. Нейтральні супи необхідно чергувати з кислими. Бажано уникати однакових гарнірів. В умовах жаркого клімату калорійність повинна бути трохи знижена. В умовах холодного клімату необхідно збільшити споживання білка, а ось кількість споживаних жирів має бути при цьому знижена.